Упражнения для похудения: польза, комплекс упражнений, особенности

Упражнения для похудения: польза, комплекс упражнений, особенности

Физическая активность — самый действенный способ снизить вес, привести фигуру в прекрасную форму. Выполняют упражнения не только в спортзале, но и в домашних условиях. Упражнения для похудения совмещают с низкокалорийной диетой, обертыванием, приме препаратов и другими методами.

Польза

Чтобы достичь результатов, важно тренироваться регулярно и напряженно. При этом количество потраченной энергии должно превышать количество потребленных калорий. Преимущество:

  • сжигается до 1200 калорий;
  • вырабатывается адреналин, который ускоряет расщеплению жиров;
  • ускоряется метаболизм;
  • укрепляются мышцы, усиливается тургор кожного покрова.

Некоторые виды оказывают укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, действуют тонизирующее, повышают выносливость, снимают стресс. Перед каждым занятием совершают разминку. По окончанию принимают контрастный душ.

Особенности занятий спортом

Тренировки усиливает сердцебиение, учащает дыхание, клетки получают больше кислорода, улучшается метаболизм, усиленно расходуют калории. При этом удаляется лишняя влага при потоотделении. Так происходит снижение веса. Сначала расходуются быстрые углеводы, которые находятся в крови, затем организм истощает жировые запасы.

Чтобы эффект от диеты закрепился надолго после ускоренного похудения, практикуют разные упражнения для похудения. Для этого выбирают подходящее время — утром, в обед либо вечером. Все зависит от графика и от личных предпочтений. Специалисты предлагают заниматься с утра, так как в этот период сжигаются больше жировых клеток. Утром низкий уровень сахара в крови, потому организм ищет другой источник для энергии, израсходует жировые запасы. Но если нет сил вставать по утрам на 30 минут раньше, то делают разгрузку во время обеденного перерыва либо после работы. Нет четких правил, когда заниматься, так как в каждого действуют биологические часы и возможности.

Не стоит тренироваться на голодный желудок, так как худение будет происходить за счет мышечной массы. Лучше перекусывают белковыми продуктами. Тренировку проводят через 1,5-2 часа после приема еды либо через полчаса после.

Уделяют для тренировки не менее 40 минут. Только так при продолжительной работе происходит устранения отложений. Занимаются не каждый день, полезно немного отдохнуть, рекомендуют через день. После достижения результата, важно не останавливаться и продолжать сохранять мускулы в тонусе. Если упражняться много и часто, мускулы не смогут восстановиться и не будут расти, соответственно эффект от жиросжигания будет слабым.

Пьют достаточно чистой, негазированной воды, до 2 л. в день, употреблять много фруктов и овощей. Отказываются от сладостей, мучных, жирных блюд.

Рекомендуют вести записи, так увидев достижение, усилиться дальше желание прикладывать усилия. Так записывают изначальный вес, убьём талии, затем проводят замеры в конце каждой недели.

Если после занятий спортом ощущается сильное сердцебиение, усталость, то на следующий раз уменьшают продолжительность. Высокоинтенсивные нагрузки чреваты сердечными приступами, а также развитием заболеваний сердца в будущем. Потому избирают свой темп, не загоняя организм.

Физические занятия

Смысл физической нагрузки, сжечь больше калорий, чем поступает. Самостоятельно отбирают несколько видов, более подходящих, и которые будет удобно воспроизводить. Невозможно выделить самый лучший способ. Все зависит от возможностей, возраста. Правильно выполняя, следя за дыханием, можно быстро добиться результата.

Чтобы усилить желание и поднять настроение одновременно наслаждаются любимой музыкой. Записавшись на фитнесс в спортзал, будет немного затратно, но минимизирует желание пропустить тренировку.

Противопоказания:

  • инфекционные заболевания, сопровождающие повышенной температурой;
  • патологии суставов, позвоночника;
  • значительные нарушения нервной системы;
  • заболевания, сопровождающиеся кровотечением (туберкулез легких, язвенная болезнь, травма).

При менструальном цикле отдыхают. Воздерживаются после хирургического вмешательства, родов.

Планка

Планка является одним с эффективных методов для укрепления пресса, бедер, ягодиц, спины. В течение 2-3 минут стоят в статическом положении, опираясь на локти, пальцы стоп. При этом шею направляют параллельно полу, не нагибать вниз, спина прямая, без прогибов. Далее, когда человек постепенно привыкнет, получится держать планку до 10 минут. Чувствуя сильное напряжение, не падая, плавно опускаются на коврик и расслабляются

Применяя планку, равномерно и спокойно дышать. Кислород очень необходимо для сжигания жиров. На первый взгляд все просто, но в результате мускулы становятся более подтянутыми, улучшается осанка.

Можно немного разнообразить и усилить эффект. Для этого, заняв положение, опираясь на локти, поочередно поднимать прямо, не сгибая ноги. Покрытие пола должно удобным.

Выполняют боком, опираясь на ладошки и стопы. Бедра приподымают и опускают, так проделывают по 15 раз. Исполняя боковую планку, подтягиваются мускулы пресса, рук.

Берпи

Берпи подразумевает объединение 3 типов – подпрыгивание, планка и отжимание. Естественно научившись качественно повторять, берпи усложняют (с гантелями, подпрыгивают на платформу и прочее). Происходит подтяжка большого количества мышц (ягодиц, икр, бицепсы, квадрицепсы, пресс, трицепсы). При этом затрачивается колоссальное количество энергии.

Задание придает сил и энергии на целый день, развивает скорость, баланс, координацию. Не требует использования дополнительного оборудования, особой подготовки. Но берпи не рекомендуют людям:

  • страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • при постоянных скачках артериального давления;
  • после любых травм.

Если нет сил, настроения, не стоит себя заставлять, лучше тренироваться в другую часть суток либо применить другой вид спорта.

Изначальная позиция — приседают, бедра прижимают к икрам, руки устойчиво ставят на пол. Голову держат под наклоном, шею не вытягивать вверх. На выдохе подпрыгивают вверх так, чтобы стопы оторвать от пола и выпрямить ноги. Прыгая, над головой хлопают ладошками. На выдохе занимают позу для отжимания. При этом корпус сохраняют прямым. Далее возвращаются в присед и снова повторяют до 3 раз, затем перерыв. Берпи совершают в оживленном ритме.

Обруч

Использование круга либо хула-пуп помогает убрать целлюлит я с боков, живота и бедер. Чем больше диаметр круга, тем больше амплитуда движения тела. За 10 минут эксплуатации обруча сжигаются столько калорий, как при пробежке трусцой. Специалисты советуют слегка втягивать живот, напрягая пресс. Практикуют одновременно совершать повороты.

Особый эффект имеет обруч с массажными приспособлениями или тяжелые металлические обручи. Если крутить 1 минут, то шарики делают до 300 нажатий в одном месте. В первые дни хула-пуп может оставлять небольшие синяки на кожном покрове, затем организм привыкнет к режиму. Чтобы обезопасит живот, одевают толстый свитер, так минимизируется негативные последствия. Пользуются кругом от 5 до 20 минут. Крутить обруч не изнурительно, особенно если включить интересный фильм.

Прежде чем вращать, обращают внимание на противопоказания:

  • болезни органов малого таз;
  • реабилитация травмы головы, позвоночника, нижних конечностей;
  • болезни кожного покрова, варикоз.

При близком расположении сосудов спортивный снаряд не используют.

Катание на велосипеде

Катание на велосипеде – возможность совмещать приятное с полезным. При этом можно задействовать друзей и вместе проводить время. Желательно выбирать маршруты, чтобы задействовать усилия при подъёме вверх либо вниз. Если это езда по городу то, переключают скорость, так чтобы можно было прикладывать максимум усилий. Идеально делать 80-90 вращений педалями в минуту. Давят на педали не пальцами, а пяткой.

Занимают верную позицию — корпус должна быть параллельно к земле. Для этого опускают руль, повышают сиденье. В таком положении ноги будут полностью выпрямляться, и будет правильно распределяться нагрузка на ягодицы и пресс.

Вместо обычного велосипеда используют велотренажер, но в спортзале нет возможности насыщать клетки свежим воздухом, задействовать разные группы мышц. На велосипеде каждый день не катаются. На бедра идет нагрузка равноценная, силовым занятиям.

Особое внимание уделяют одежде. Одевают легкие, простые вещи. Постепенно повышают катания на велосипеде от 20 минут до 2 часов. Если запланировано две велопрогулки на день, то дистанцию разбивают на маленькие промежутки. Подтягиваются ягодиц, живот, икры, бедра. Если пульс выше 120-150 ударов, то останавливаются, чтобы отдохнуть.

Бег

Для тех, кто только начинает худеть, специалисты советуют бегать на короткие дистанции. Затем увеличивают дальность пробега. Полезно перед пробежкой, пройтись поспешным шагом в течение 10 минут. Так усиливается сжигание жиров. Применяют бег:

  • на длительные расстояния в комфортном темпе;
  • интервальный (принцип в том, чтобы чередовать бежать 50 метров очень быстро, далее 50 метров трусцой);
  • в гору с интервалами отдыха на 1-2 минуты;
  • прогрессивный бег (начинают бежать часть участка пути в комфортном темпе, заканчивают в очень ускоренным).

Интенсивность залог успеха. Бегают не только на беговой дорожке, но и на свежем воздухе на улице. Но важно подстраиваться под погодные условия. К примеру, зимой не совсем удобно бегать, так как это грозит простудными заболеваниями. В летние, жаркие дни лучше пробежаться утром, вечером. В солнцепек увеличивается риск получить тепловой удар. Подбирают удобную амортизирующую обувь, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Если слишком большой вес, то, чтобы начать бегать, необходимо подготовиться. Нужно сбросить несколько килограмм, чтобы уменьшить действие на суставы. Специалисты рекомендуют начать с торопливой ходьбы. Затем через 1-2 месяца можно приступать к пробежке. Чтобы правильно бегать – приземлятся на среднюю часть стопы, использовать специальную обувь.

Плаванье

Плаванье стимулирует кровообращение и дает массажный эффект, в результате которого сжигаются жиры. При этом не происходит давления на суставы. Интенсивно плавая, щитовидная железа выбрасывает гормон тироксил, содействующий сжиганию калорий. Не стоит переживать, что интенсивные, регулярные занятия повлияют на скелет тела. Плечи не станут широкими.

До и после плаванья употребляют много жидкости. Употреблять пищу можно только спустя через 1 час.

Плавать в бассейне, открытом водоеме полезно для работы над разными группами мышц и снижении веса. Вода должна быть теплой, так как холодная программирует организм на сохранение тепла, путям жировых запасов.

Плаванье подходит для тех, кому противопоказано силовые упражнения, тем, у кого больная спина. Но, чтобы достичь снижения килограмм, занимаются в интенсивном темпе. После плаванья учащенное сердцебиение остается некоторое время. Рекомендуют использовать стили:

  • брасс;
  • кроль;
  • баттерфляй.

Практикуют чередование стилей. Если работать старательно ногами подтягиваются ягодицы. Надев ласты, усиливается мощность, и жировые отложения быстрее уйдут с боков и талии. Перед каждым заплывом разминаются в течение 1-2 минуты. Для новичков разделяют дистанцию на короткие промежутки, между которыми отдыхают 1-2 минуты. Легкие должны привыкнуть дышать по-другому. Постепенно число перерывов уменьшится.

На протяжении месяца при регулярном посещении бассейна 3 раза на месяц, можно скинуть до 7 кг. лишнего веса.

Комплекс упражнений

В домашних условиях можно просто делать комплекс упражнений в напряженном ритме. Для этого необходимо подобрать так, чтобы задействовать разные группы мышц. При этом важно правильно выполнять, чтобы достичь нужного эффекта.

  • Махи нижними конечностями. Для этого опираются руками о спинку стула, стопы поставить на ширине плеч. Правую ногу немного сгибают в колене. Левой делают резкие махи и возвращают в исходную позицию. Затем меняют позицию. Как вариант, махи свершают в положении лежа на боку. Далее поочередно поднимают вверх. Практикуют по 20 раз на каждую ногу, повторяют 3 раза.
  • Выпады позволяют подтянуть ягодицы, уменьшить бедра. Для этого стают ровно и одной ногой шагают вперед. Ставят под прямым углом, вторая также сгибается. Задерживают положение на несколько секунд и меняют на другую. Выпады, усложняя использованием гантелей.
  • Приседания. Носки должны стоять прямо, на ширине плеч. Приседание реализовывают на выдохе. Усложняют, делая после приседания прыжок. Работают также с гантелями. Проделывают 3 подхода по 20 приседаний.
  • Прыжки помогают убрать отложения по всему телу. Приземляются только на согнутые ноги, уменьшается риск травмирования. Осуществляют 25 обычных прыжков, 20 – с поднятыми коленями наверх, 20 – со сгибанием коленей. Для прыжков используют скакалку. Можно прыгать на возвышенность. Для этого устойчивый предмет ставят на расстоянии 30 см. и, избегая сильных взмахов руками, запрыгивают. На первый взгляд все просто, но после выполнения 1-2 минуты, можно почувствовать, как подтягиваются бицепс, мускулатуру бедер, икры, спины, живота.
  • Скручивание. Проделывают скручивания для укрепления мышц верхнего и нижнего пресса. Для этого ноги сгибают в коленях, кисти за голову и поднимают верх туловища, так, чтобы спина была округленной. Удерживают напряжение во всем теле, для этого голову на пол не опускают. Верх поднимают на 10-15 см. Для прокачки нижней части, поднимают нижние конечности. Голова и плечи также движутся на встречу. От косого скручивания стоит отказаться, так как прорабатываются косые мышцы талии, в результате чего объем увеличивается. На каждый день — 3 подхода по 25 раз.

Между подходами можно сделать паузу по 1-2 минуте. Гимнастику выполняют каждый день.

Готовясь к особому событию, планируя просто добиться стройности, физическая активность является основой похудения. Необходимо уделять достаточно времени, чтобы уменьшить жировые запасы, придать красивые рельефы. Поставив себе цель, в течение 7, 10, 30 дней заниматься спортом, полезно следить за питанием и достаточно пить чистой воды. 

Похожие статьи

Добавить комментарий

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
*
Генерация пароля